Езда на велосипеде как эффективная тренировка для похудения

Один из полезных способов, помогающих восполнить нехватку активности и похудеть — это езда на велосипеде. Она наполнит жизнь динамикой, заставит дышать свежим воздухом, поднимет настроение. «Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с лишними килограммами. Он станет отличным средством, которое заменит монотонные занятия фитнесом. Преимущества велопрогулок

• Езда на свежем воздухе эффективно насыщает кровь организма кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Благодаря занятиям спортом нервная система приходит в порядок, снижается уровень гормонов стресса. • Физическая деятельность на велосипеде ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды может сжигаться до 100 грамм жировой ткани. • Отсутствие возрастных ограничений. Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов: как девушкам, подросткам, так и мужчинам, женщинам. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Главное — определить индивидуальную нагрузку. • Приобретение формы ног. Не переживайте: мышечного рост при такой тренировке не будет. Для увеличения мышц необходимо подвергать свое тело чрезмерным усилиям, а это возможно только при силовом тренинге с весом. Велосипед —циклическая работа, которая не подразумевает каких-либо дополнительных нагрузок. Мнение эксперта

Двигательная активность в пользу велосипеда — отличный выбор! Занятия на свежем воздухе хорошо способствуют укреплению духа и тела, улучшают настроение. Есть люди, которым некомфортно заниматься в спортивных залах с тренажерами. Для них велосипед — отличный вариант похудения. Какие мышцы включены в работу?

Езда на велосипеде – это аэробная нагрузка. Она тренирует мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. В первую очередь работают ноги: ими мы приводим в движение наш транспорт. 1. Основная нагрузка при езде идет на квадрицепсы, расположенные в верхней части бедра. Именно они у новичка могут «болеть» после первых поездок. При постоянных систематических тренировках болезненные ощущения в ногах проходят. 2. Икроножные мышцы и подколенные сухожильные. 3. Задняя поверхность бедра (отлично отзывается во время тренировочного процесса). Она работает, когда вы сгибаете и разгибаете колено. 4. Ягодичные - самая большая мышца в теле человека. Функцией является поддержание равновесия при езде на велосипеде. Вследствие чего, ягодицы приобретают тонус и подтянутый вид. Теперь похвастаться формами могут не только девушки, занимающиеся силовым тренингом, но еще и активно пользующиеся велопрогулками. Правила езды на велосипеде для эффективного похудения

Для потери лишних килограмм прогулочных поездок будет недостаточно. Для того чтобы начался процесс похудения, необходимо правильно составить интенсивные, регулярные тренировки на улице. Схему вы можете составить индивидуально для себя, с учетом особенностей вашего организма и уровня подготовки. Придерживайтесь принципов: 1. Длительность. Для начинающих будет достаточно тренировки длительностью 20 минут. Далее постепенно прибавляйте по 10 мину. Если с дополнительной нагрузкой организм справляется легко, то можете прибавлять более 10, доходя до 1,5-2 часов в сутки. Если же увеличивать время сложно, то разбейте основную тренировку на две, например, утром и вечером по 45-55 минут. 2. Частота. Начинайте тренировочную неделю с 2-3 раз. Например, понедельник и четверг, либо, понедельник, среда, пятница. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до 4-5. 3. Километраж. Для начинающих достаточно будет проехать 10-20 км в день, опытным велосипедистам — проезжать дистанцию в 50-60 км. Главное рациональное распределение нагрузки. 4. Маршрут. С маршрутом та же схема, что и с нагрузкой по времени и дистанции. Все необходимо усложнять постепенно. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно чередовать езду по ровной дороге с небольшими подъемами на горки и скоростными заездами. Прямая дорога поможет отдохнуть, даст расслабиться мышцам, возвышенности — прекрасно прокачают ноги. 5. Время суток. В какое время суток (утром, днем или вечером) провести тренировку каждый может выбрать для себя индивидуально. Но нужно стараться избегать занятий в жару: может быть тепловой удар. Неблагоприятная погода также не является хорошим условием для катания. 6. Нагрузка. Езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов. Избегайте травмоопасных нагрузок — чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для опытных велосипедистов этот показатель может быть увеличен до 110. 7. Пульс. Норма во время тренировки считается 130-150 ударов в минуту. При снижении пульса увеличивайте скорость вращения педалей. И если пульс зашкаливает, снижайте нагрузку или сделайте паузу, восстановите дыхание. 8. Езда на велосипеде обезвоживает организм. Берите собой на тренировку чистую воду без газов. Периодически пейте по несколько глотков. Для полного восстановления, не забывайте о норме сна. Следует спать не менее 8 часов, чтобы организм восстановил силы после велопрогулки. Сравнительная таблица: велосипед, бег, ходьба или ролики

Велосипед	Бег	Ходьба	Ролики

Сжигание ккал за 1 час 500 600 200-300 600 Плюсы Менее изматывающий вид тренировки. Можно наслаждаться пейзажами природы. Бегать можно в любое время года. Низкая травмоопасность, минимальные нагрузки на организм. Улучшение координации и чувства равновесия. Минусы Нагрузка на коленные суставы при не соблюдении правил езды. При пробежке происходит большая нагрузка на позвоночник и суставы. При наличии противопоказаний, человек может получить травму. Интенсивности может не хватить для похудения. Не для новичков, многие не умеют кататься. Первые занятия могут вызывать дискомфорт и стресс. Работающие мышцы Мышцы ног и спины, ягодичные. Мышцы ног, ягодичные, межреберные, пресс. Мышцы ног, ягодичные, живота. Мышцы спины, пресса, ног, стабилизаторы для удержания равновесия

Противопоказания

При множестве позитивных факторов упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным девушкам и людям, у которых наблюдаются: • тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность; • сколиоз, грыжи позвоночника; • вирусные инфекции и воспалительные процессы на фоне повышенной температуры тела; • нарушение вестибулярного аппарата; • геморрой; • эпилепсия. При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь только после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к снижению двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов. В связи с вибрацией и тряской при езде велоспорт противопоказан людям с опущением почек. Найти более щадящий вид спорта следует тем, у кого диагностирована язва желудка или двенадцатиперстной кишки в период обострения. К негативным последствиям может привести физическая активность при высоком артериальном давлении и обострении хронических заболеваний. К тренировкам на велосипеде можно приступать через год, если вы перенесли хирургическую операцию. Советы по снаряжению

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения. Экипировка обеспечит безопасность, сгладит неприятности от падений/аварий. Велосипеды развивают высокую скорость, поэтому не стоит пренебрегать шлемом и опционально: наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой придадут большей уверенности. Двухколесный транспорт выбирайте с рамой из хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые. Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. Для асфальтированной дороги подойдет велосипед с узкими колесами, для бездорожья – с широкими. Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина). Руль и сидение установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять. Ноги во время езды должны полностью выпрямляться: иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение. Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли заменить велопрогулки на улице тренажером? Если возможности катания на улице нет, то провести тренировку можно и на велотренажере — сайклинг. В нашем лагере проводятся как групповые уличные поездки на велосипедах, так и занятия в помещении на сайклах.
2. Через сколько будет виден результат? При регулярных эффективных тренировках и соблюдении питания первые результаты вы увидите уже через месяц. Быстро получить результат, например, через неделю не получится.
3. Как долго нужно ездить на велосипеде для похудения? Физическая активность должна быть всегда в нашей жизни. Спорт – это здоровье (не путать с профессиональным спортом). Лучше, чтобы физическая активность вошла в привычку. Если худеть можно довольно быстро, то удерживать форму возможно лишь регулярно занимаясь спортом.
4. Можно ли есть перед катанием на велосипеде? Лучше воздержаться от питания за 2 часа до поездки.
5. Можно ли пить во время тренировки? Не можно, а НУЖНО! Вода лучшая помощь во время похудения. Необходимо выпивать свою суточную норму, это примерно 2 литра.